Stress im Job

Jetzt beschäftigen wir uns mal mit einem Thema, das im Zusammenhang mit Arbeit praktisch immer auftritt: mit Stress im Job. Denn er ist allgegenwärtig. Egal, ob du für Prüfungen lernst, arbeitest oder einen Job suchst. 

 

Keine Angst, wir wollen dir nicht die Motivation nehmen. Wir wollen dir auch nicht sagen, dass eine schlechte Zeit für dich anbricht, bloß weil du einen Job bekommen hast. Stress entsteht einfach bei jeder Form von Arbeit  – was aber gar nicht immer schlecht ist. Denn es kommt immer ganz darauf an, welche Art Stress du hast und auch wie du damit umgehst. 

 

 

 

Was ist Stress?

 

Stress ist ein Anspannungszustand des menschlichen Körpers, mit dem er auf Beanspruchungen – die sogenannten Stressoren – reagiert. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin oder Cortisol werden ausgeschüttet, Muskeltonus, Herz und Atemfrequenz steigen dann an und das Gehirn schaltet in einen Modus, in dem es schneller reagieren kann, aber auch fehlerhafter. 

 

Dieses Reaktionsmuster haben wir mit den meisten anderen Säugetieren gemeinsam. Diese reagieren alarmiert auf Gefahr und andere Stresssituationen. Dies nimmt dann meist eine der folgenden Formen des sogenannten Copings an: 

 

• Schreckstarre, 
• Flucht, 
• Angriff oder 
• Übersprungshandlungen. 

 

Ähnliches läuft bei uns Menschen ab. Aber mit dem Unterschied, dass wir prinzipiell in der Lage sind, alarmierende oder belastende Situationen zu meiden. Oder wir passen uns ihnen an. Oder – die erforderliche Stressresistenz vorausgesetzt – wir halten sie aus, bewerten sie nüchtern und lassen uns nicht mehr davon stressen. Denn es geht fast nie um Leben und Tod. 

 

Deshalb laufen wir bei Stress im Job auch nicht davon. Wir greifen stressige KollegInnen nicht an. In Schreckstarre zu verfallen, ist auch keine Option, denn dann bleibt unsere Arbeit ungetan.

 

Je nachdem, welcher Art von Stress wir uns ausgesetzt sehen, hat dies unterschiedliche Auswirkungen. 

 

 

 

Eustress & Distress

 

Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Stress: Eustress & Distress.

Eustress (griech: eu- = gut-) ist positiver Stress. Er entsteht, wenn wir das, was uns fordert, gut können, es uns Spaß macht  und wir genügend Zeit dafür haben. Denn dann sind wir intrinsisch (= aus uns selbst heraus) motiviert. Eustress, wenn er einen Großteil unserer Arbeit ausmacht, stärkt uns in letzter Konsequenz. Denn unter Eustress gelingt unsere Arbeit besonders häufig, schnell und gut. Das vermittelt uns ein gutes Gefühl und kann uns enorm beflügeln. 

 

Als Distress wird Stress bezeichnet, der als negativ empfunden wird. Dies ist meist dann der Fall, wenn er in einem Maß auftritt, dass er nicht mehr bewältigt werden kann. Dann fühlen wir uns überfordert und wenn dieser Zustand anhält, können wir darüber krank werden. Umgekehrt ist aber auch andauernde Unterforderung eine Quelle von Distress.

 

 

 

Stressoren

 

Das, was uns stresst, nennt man “Stressoren”. Und davon gibt es einige:

 

• Manche wirken auf den Körper, 
• andere wirken auf die Psyche, 
• manche kommen von außen und 
• andere kommen von innen.

 

Von außen auf unseren Körper wirken Faktoren wie körperlich schwere Arbeit, extreme Lautstärke, zu lange Arbeitszeiten, Kälte, Hitze, extreme Luftfeuchtigkeit oder verschmutzte Luft. Derlei Belastungen sind durch Arbeitsschutzvorschriften zum Glück seltener geworden. 

 

Von innen wirken auf unseren Körper Faktoren wie Hunger, Durst, schmerzhafte Erkrankungen oder körperliche Einschränkungen.

 

Die weitaus meisten Stressoren  wirken heutzutage von außen auf die Psyche. Hierfür sind meist psychosoziale Belastungen verantwortlich – Mobbing, übersteigerter Leistungsdruck, verdeckte oder offene Diskriminierung und alles, was toxische Arbeitsumgebungen sonst noch ausmacht. Im Privaten sind es Umbrüche wie Trennung, die Pflegebedürftigkeit oder der Tod nahestehender Personen.

 

Es gibt aber auch Stressoren, die von innen auf die Psyche wirken. Hierzu gehören psychische Probleme wie z.B. Depression, geringes Selbstwertgefühl oder seelische Besonderheiten wie AD(H)S oder Erscheinungen des autistischen Spektrums. 

 

 

 

Mikrostressoren

 

Manchmal kommt der Stress – und zwar hauptsächlich die psychosoziale Variante – ganz unauffällig daher. In beinah homöopathischen Dosen treten täglich kleine Zumutungen in unser Leben und nutzen heimlich, still und leise unser Nervenkostüm ab. Wenn wir uns dann fragen, warum wir gestresst sind, fällt es uns schwer zu sagen, welcher Faktor es genau ist, der uns da die Energie klaut. Oft handelt es sich um eine Kombination von Einflüssen, die für sich genommen nicht der Rede wert wären. Das macht es dann umso schwerer, derartige Probleme anzusprechen und ihnen entgegenzuwirken. 

 

Dazu zählen in der Arbeitswelt:

 

• häufige Unterbrechungen der Arbeit, 
• unklare Arbeitsaufträge,
• unzureichende Informationen, 
• Zeitdruck, 
• mangelnde Koordination von Aufgaben und Zuständigkeiten, 
• Arbeitsplatzunsicherheit,
• Ausgrenzung, 
• kontinuierliche unterschwellige Benachteiligung und 
• unberechtigte Kritik. 

 

 

 

Negative Folgen von Distress

 

Auch wenn sich Stress anfangs gut anfühlen und zeitweise sogar die Leistungsfähigkeit steigern kann – auf die Dauer ist er immer schädlich. Wie eine Studie der Europäischen Agentur für Sicherheit und Gesundheitsschutz am Arbeitsplatz feststellte, leidet über die Hälfte der Erwerbstätigen unter Stress am Arbeitsplatz. Dieser Befund betrifft beide Geschlechter und alle Altersgruppen.

 

Im schlimmsten Fall kommt es zum Allgemeinen Anpassungssyndrom. Dabei wird durch die Alarmreaktion die Leistungsfähigkeit anfangs gesteigert. Wird das erhöhte Stressniveau weiter gehalten, steigt die Stressresistenz anfangs weiter an. Dann, nach Erreichen eines Maximums, fällt sie ab und mündet in eine Phase schwerer Ermüdung. In dieser können als Reaktion auf die Dauerbelastung alle möglichen unspezifischen psychosomatischen Beschwerden wie Herz-Kreislauf- oder Magen-Darm-Erkrankungen, Burn-out, Schlaflosigkeit, Depression oder Hautprobleme auftreten. 

 

 

 

Stressprävention und -bewältigung

 

Zum Glück gibt es Methoden, mit denen wir dem Stress vorbeugen können. Außerdem gibt es Wege, wie wir in einer stressigen Situation kurz zur Ruhe kommen, uns nach einer übermäßigen Belastung erholen und den Überblick zurückgewinnen können.  

 

 

 

Stressprävention

 

Hierfür ist es vor allem wichtig, uns in Achtsamkeit zu üben und durch Selbstanalyse zu ermitteln, welche Stressoren uns konkret belasten. Außerdem lohnt es, sich Gedanken zu machen, wie wir auf Stress reagieren und wie wir selbst den Stress womöglich verstärken. Wer sich so genau über den eigenen Umgang mit Stress im Job klar ist, kann anfangen, die eigenen Aktivitäten so zu optimieren, dass weniger Stress auftritt.

 

 

 

Körperliche Gesundheit

 

Entspannungsübungen wie Atemübungen, (Lach-)Yoga, Qui Gong und progressive Muskelentspannung helfen, deine Stressresistenz zu erhöhen.

 

Um Stress dauerhaft gut bewältigen zu können, ist es wichtig, sich um die eigene Gesundheit zu kümmern. Eine gesunde Ernährung und erholsamer Schlaf sind dafür notwendige Grundvoraussetzungen. 

 

Auch positive Sozialkontakte reduzieren Stress. 

 

 

 

Zeitplanung

 

Eine realistische Zeitplanung sorgt für weniger Stress im Job. Denn wer wichtige Aufgaben gut vorbereitet, gerät nicht so schnell unter Druck, wenn der Moment der Wahrheit (Prüfung, Vorstellungsgespräch, Präsentation) gekommen ist. 

 

Regelmäßige Pausen regenerieren unseren Geist und sorgen dafür, dass wir nicht so schnell ermatten. 

 

Zum guten Zeitmanagement gehört auch, gelegentlich mal Nein zu sagen, wenn Kollegen zusätzliche Aufgaben bei dir abladen wollen. Auch Freelancer tun gut daran, Aufträge abzulehnen, wenn sie ohnehin gerade reichlich zu tun haben – auch wenn’s schwer fällt.

 

 

 

Sport und Bewegung

 

Auch Sport und Bewegung helfen, Stress abzubauen. Schon ein Spaziergang im Park kann akuten Stress dämpfen. 

 

In schweren Fällen kann ein von Psychologen der Freiburger Universität entwickeltes Programm helfen. Diese ermittelten, dass unsere Stresshormone besser und schneller abgebaut werden, wenn wir Ausdauersport treiben. Wer zweimal die Woche, für 30 Minuten Ausdauersport treibt, wird nach drei Monaten feststellen, dass die Erholung nach dem Stress im Job schneller eintritt. Denn es werden Glückshormone produziert und die Herzfrequenz sinkt, selbst während wir akuten Stress im Job haben.

 

 

 

Verbesserung der eigenen Einstellung

 

Auch bei der Sprache können wir ansetzen, wenn wir Stress im Job vermeiden wollen. So ist es sinnvoll, sprachliche Disziplin zu üben, wenn wir über das sprechen oder nachdenken, was uns stresst. 

 

Wenn wir sagen oder denken: “Ich MUSS noch Aufgabe XY erledigen.”, dann impliziert schon unsere Wortwahl, dass wir unter Zwang handeln. Das macht schon mal keine Lust auf die Erledigung der Aufgabe und wir verleihen uns damit einen Opferstatus, der uns praktisch nie zukommt. Eine bessere Formulierung der eigenen Pläne wäre also: “Ich WILL noch Aufgabe XY erledigen.” Denn meist haben wir selbst entschieden.

 

 

 

Ein übergeordnetes Ziel

 

Leichter haben es auch Menschen, die ein höheres Ziel im Leben haben. Für religiöse Menschen ist dies Gott (oder mehrere). Menschen, die an keinen Gott glauben, können andere Ziele haben – z.B. ein wichtiges Karriereziel, ein erstrebenswertes Endprodukt der Arbeit, berufliche Anerkennung, das Wohlergehen eigener Kinder oder eine wichtige Anschaffung. 

 

Dieses höhere Ziel sorgt für zweierlei: Einerseits sieht vor dem höheren Ziel so mancher Stressfaktor gleich viel kleiner, weniger relevant, sinnvoller und deshalb nicht mehr ganz so stressig aus. Andererseits hilft ein höheres Ziel, der akut stressigen Situation einen Sinn zu verleihen und die Belastung noch ein bisschen auszuhalten. Aber Achtung! Wer es damit übertreibt, dem droht das Allgemeine Anpassungssyndrom. 

 

 

 

Akute Stressbewältigung

 

Als Methode mit akutem Stress im Job klarzukommen, wird immer wieder die Freeze-Frame-Methode von Rollin McCraty und Doc Childre empfohlen. Sie besteht darin, dass wir uns in einer akut stressigen Situation erstmal eine kurze Auszeit nehmen. Wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf unsere Körpermitte und atmen tief und langsam ein und aus. Durch die Konzentration auf unseren Körper und die richtige Atmung klingt die Erregung/Angst allmählich ab und der Kopf wird wieder einigermaßen klar. An diesem Punkt können wir an ein schönes Erlebnis denken, um wieder gute Laune zu bekommen. 

Und erst dann, wenn wir uns erfolgreich aus der angsterfüllten Phase herausgearbeitet haben, lohnt es sich, wieder über das nachzudenken, was uns stresst. Dann sollten wir uns fragen: Geht es hier um Leben und Tod? 

 

In den allermeisten Fällen ist dies nicht der Fall. Das allein sollte schon für eine gewisse Erleichterung und Befreiung des Geistes sorgen. 

 

Weitere Bewältigungsmethoden von akutem Stress sind:

• autogenes Training,
• Atemübungen,
• eine sanfte Massage der Stirn- und Augenpartie oder
• eine Minute lang (gern auch grundlos) lächeln.

 

 

 

Fazit

 

Zusammenfassend lassen sich also folgende Methoden benennen, wie wir am besten mit Stress umgehen können, um gesund zu bleiben: Durch Achtsamkeit lernen wir, welche Sorte Stress uns eher abnutzt und ermüdet (Distress) und welche Sorte uns eher stärkt (Eustress). 

 

Indem wir mit den gewonnenen Erkenntnissen stressigen Situationen ausweichen, können wir uns schon viel ersparen. Der Stress, der sich partout nicht vermeiden lässt, kann durch Sport, Yoga, Tai Chi, Qui Gong, Atemübungen, die Freeze-Frame-Methode und Meditation kompensiert werden.

 

Wenn der Stress sich jedoch weder durch Prävention noch durch Notmaßnahmen ausgleichen lässt, bleibt als letzter Ausweg nur noch die Möglichkeit, der stressigen Situation (den mobbenden Kollegen, dem unfairen Chef, den unzumutbaren Arbeitsbedingungen ) ein für alle Mal den Rücken zu kehren. Denn kein Job der Welt ist es wert, deine Gesundheit dafür zu opfern.